Legumele crucifere sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Conțin multe substanțe valoroase care joacă un rol important în prevenirea cancerului, dar nu numai în acesta. Ce este atât de special la legumele crucifere și de ce ar trebui să le mănânci? Și mai presus de toate, ce tipuri de legume aparțin acestei grupe și care alcătuiesc „cei doisprezece anticancer”? O să verificăm.
Ce sunt legumele crucifere?
Legumele crucifere sunt o familie de plante erbacee aparținând familiei de varză. Aici sunt incluse legumele pe care le cunoașteți bine, inclusiv toate tipurile varza, conopida, broccoli si varza de Bruxelles. Toate oferă beneficii similare pentru sănătate, dar fiecare are o compoziție unică, motiv pentru care varietatea în dietă este importantă.
Legumele crucifere oferă multe vitamine și minerale (incl vitamina C, vitamina K, beta-caroten, acid folic, fier sau calciu), precum și o cantitate semnificativă de fibre. De asemenea, conțin nutrienți unici care fac impactul lor asupra sănătății remarcabil. Printre altele, atribuie proprietăți anticancerigene legumelor crucifere.
Proprietățile legumelor crucifere
Proprietățile anticancerigene ale legumelor crucifere sunt legate în principal de conținutul ridicat de metaboliți secundari, glucozinolați, precum și de prezența altor substanțe bioactive.
Se atribuie un rol important sulforafan. Are capacitatea de a stimula enzimele de detoxifiere și de a preveni deteriorarea ADN-ului. Potrivit experților de la Centrul Național de Conștientizare „Acest compus a demonstrat efecte protectoare în diferite stadii de formare a tumorii – atât în stadiile inițiale, cât și în cele ulterioare, când celulele canceroase proliferează”.
Mai multe studii sugerează că o dietă bogată în legume crucifere poate reduce riscul apariției diferitelor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân, pancreas, vezică urinară, plămâni, prostată și colon. În plus, poate fi sulforafan eficient în prevenirea bolilor cardiovasculare, a bolilor respiratorii sau a diabetului. Broccoli și germeni de broccoli în special sunt bogate în acest compus. Prezența acestor legume în dietă poate contribui la o mai bună protecție a barierei pulmonare și la creșterea rezistenței la deteriorarea prin infecții virale.
Legumele crucifere sunt de asemenea grozave o sursa de fibre, care joaca un rol foarte important in buna functionare a tractului digestiv si scade colesterolul. În plus, au un conținut scăzut de calorii, așa că merită să le includă într-o dietă de reducere. Să luăm de exemplu broccoli – 100 g de broccoli fiert furnizează doar 35 kcal.
„Cuvinte încrucișate” sunt de asemenea bune o sursă de vitamina K, care este un stimulent natural al sistemului cardiovascular, precum și vitamina C, care întărește imunitatea.
Ține minte că conținutul de componente valoroase este afectat de tratamentul termic. Acesta este unul dintre motivele pentru care broccoli nu trebuie gătit prea mult timp.
Doisprezece „cruciați” împotriva cancerului
Printre cei doisprezece „luptători împotriva cancerului”, conform experților de la Centrul Național pentru Educație Nutrițională se numără:
- varză albă și roșie
- varză de Bruxelles,
- broccoli,
- conopidă,
- gulie
- sfeclă,
- hrean
- varză,
- ridichi,
- nasturel,
- clanță,
- muştar.
Fapt interesant: Într-un anumit studiu s-a constatat că consumul de varză cel puțin o dată pe săptămână poate reduce riscul de cancer de colon și rectal cu o treime. Cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână, riscul a fost redus cu 40 la sută, potrivit studiului.
Cine ar trebui să se ferească de legumele crucifere?
Legumele crucifere pot fi incluse cu ușurință în dietă. Cu toate acestea, s-ar putea să nu servească toți oamenii în mod egal. Legumele crucifere conțin compuși goitrogeni naturali – goitrogeni – care pot reduce cantitatea de iod din organism. Aceasta este o informație importantă pentru oameni cu boală tiroidiană.
Persoanele cu boală tiroidiană (cu deficit concomitent de iod) ar trebui să-și limiteze consumul de „legume crucifere”. Dacă nivelul de iod din organism este la nivelul potrivit, dacă legumele crucifere sunt consumate cu moderație și dacă sunt tratate termic corespunzător (tratamentul termic corect inactivează substanțele adverse; fermentația este, de asemenea, benefică), nu trebuie să se teamă de negativ. consecințe legate de efectul său asupra funcției glandelor tiroide.
Cei care folosesc medicamente ar trebui, de asemenea, să fie atențideoarece substanțele active conținute în legumele crucifere pot interacționa cu componentele diferitelor preparate. În acest caz, ar trebui să consultați un medic sau un dietetician dacă doriți să creșteți cantitatea lor în dieta dumneavoastră.
